دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس

اضطراب چیست و چه تفاوتی با استرس دارد؟

اضطراب واکنشی ذهنی و بدنی نسبت به تهدیدهای احتمالی آینده است، حتی اگر تهدید واقعی وجود نداشته باشد. در مقابل، استرس پاسخ به فشارهای مشخص بیرونی (مثل امتحان یا کار زیاد) است و معمولاً زودگذرتر است.
اضطراب می‌تواند مزمن شود و منجر به اختلالاتی مانند اضطراب فراگیر (GAD) یا حملات پانیک گردد.

مغز و واکنش اضطرابی در بحران‌ها

در شرایط بحرانی، مغز به شکل زیر واکنش نشان می‌دهد:

• آمیگدال و هیپوتالاموس (سیستم هشدار): فعال‌سازی پاسخ جنگ یا گریز

• قشر پیش‌پیشانی (تحلیل منطقی): در اضطراب بالا، عملکردش کاهش می‌یابد

• رفتارها: ممکن است شامل انکار، پرخاش، یا اجتناب از موقعیت شود

اگر فرد تهدید را بزرگ‌تر از واقعیت ببیند یا احساس ناتوانی کند، شدت اضطراب بیشتر خواهد شد.

عوامل تشدیدکننده اضطراب

• شخصیت‌های حساس یا عصبی

• تجربه‌های قبلی از بحران

• نبود حمایت اجتماعی مؤثر

• سبک‌های مقابله‌ای ناکارآمد (مثل اجتناب یا سرزنش خود)

• مواجهه زیاد با اخبار منفی یا اطلاعات غلط

در مقابل، حمایت اجتماعی و سبک‌های مقابله‌ای منطقی، می‌توانند نقش محافظتی داشته باشند.

رویکردهای مؤثر درمانی برای کنترل اضطراب

 

• CBT (درمان شناختی‌رفتاری):
  شناسایی و اصلاح افکار اضطراب‌زا، مواجهه تدریجی با موقعیت‌ها، آموزش مهارت‌های حل مسئله و آرام‌سازی ذهن.

• ذهن‌آگاهی (Mindfulness):
  تمرکز بر لحظه حال، کاهش واکنش‌پذیری هیجانی و فعال‌سازی سیستم تنظیم احساسات.

• ACT (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد):
  پذیرش احساسات ناخوشایند، تمرکز بر ارزش‌های فردی و ادامه مسیر زندگی حتی با وجود اضطراب.

• حمایت اجتماعی:
  گفت‌وگو با نزدیکان، حضور در گروه‌های حمایتی یا مشاوره، کاهش حس انزوا.

راهکارهای خودمراقبتی

 

• تنفس عمیق و منظم: کاهش فعالیت سیستم اضطرابی

• ورزش منظم: ترشح اندورفین و کاهش تنش

• خواب کافی: حفظ ثبات هیجانی

• محدودسازی اخبار و فضای مجازی: جلوگیری از تحریک‌پذیری بیشتر

• نوشتن احساسات: تخلیه هیجانی و درک بهتر از وضعیت ذهنی خود

نقش روان‌شناس در مدیریت اضطراب بحران

• ارزیابی شدت اضطراب و اختلال‌های مرتبط

• طراحی مداخلات درمانی فردی یا گروهی

• آموزش مهارت‌های مقابله‌ای

• همکاری با سایر متخصصان (پزشک، مددکار، معلم و...)

• ارتقاء تاب‌آوری عمومی با آموزش‌های پیشگیرانه

نتیجه‌گیری: مسیر عبور از اضطراب بحران

توضیح:
مدیریت اضطراب در بحران نیازمند ترکیب آگاهی علمی، تمرین عملی و حمایت انسانی است. پذیرش احساسات، تقویت مهارت‌های مقابله‌ای، حضور در ارتباطات حمایتی و بهره‌گیری از درمان‌های مؤثر روانشناس متخصص، پایه‌های اصلی عبور سالم از بحران هستند. جامعه‌ای با سواد روانی بالا، می‌تواند بهتر بحران‌ها را مدیریت کرده و تاب‌آوری بیشتری نشان دهد.

تصمیم‌گیری فقط یک انتخاب ساده نیست؛ بلکه مهارتیه که مسیر زندگی ما رو می‌سازه. ما هر روز با انتخاب‌های ریز و درشت روبه‌رو هستیم؛ از اینکه چی بپوشیم تا اینکه چه شغلی رو قبول کنیم یا وارد چه رابطه‌ای بشیم. خوشبختانه تصمیم‌گیری مهارتی قابل یادگیریه و با تمرین می‌تونیم توش بهتر بشیم.

توی این متن میخوایم درباره مهارت تصمیم‌گیری صحبت کنیم که خلاصه کوتاهی از کارگاه مهارت های زندگی مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی است.

برای شروع، لازمه بدونیم که آماده بودن قبل از تصمیم‌گیری خیلی مهمه. یعنی وقتی می‌دونی قراره تصمیمی بگیری، اطلاعات جمع کن، گزینه‌هات رو بررسی کن و اجازه نده فشار لحظه‌ای، ذهنت رو بهم بریزه. اما در عین حال، وسواس و دودلی هم ممکنه فرصت‌هات رو ازت بگیره. حتی اگه تصمیم اشتباهی بگیری، باز هم تجربه‌ای به دست آوردی که می‌تونه در آینده کمکت کنه. گاهی یه گفت‌وگو ساده با کسی که تجربه بیشتری داره می‌تونه زاویه دیدت رو عوض کنه، فقط باید بدونی از کی نظر بخوای.

برای توضیحات دقیق تر و کامل تر درباره‌ی این مهارت اینجا کلیک کنید.

یکی از چیزهایی که کمک می‌کنه راحت‌تر تصمیم بگیری، اینه که وقت و انرژی‌ت رو خرج چیزهای کم‌اهمیت نکنی. مثلاً اگه قراره درباره مسیر شغلی‌ت تصمیم بگیری، بهتره ذهنت رو با انتخاب رنگ لباس درگیر نکنی. برای اینکه توی تصمیم‌گیری‌ها گیر نکنی، یه بازه زمانی مشخص هم تعیین کن؛ مثلاً بگو "تا فردا ظهر باید تصمیم بگیرم." این باعث می‌شه تمرکز بیشتری داشته باشی.

یکی از راه‌های ساده برای تصمیم‌گیری اینه که مزایا و معایب گزینه‌هات رو روی یه کاغذ بنویسی. همین کار ساده باعث می‌شه همه‌چیز واضح‌تر بشه. اگه ذهنت خسته‌ست یا استرس داری، قبل از تصمیم‌گیری یه کم استراحت کن یا قدم بزن. ذهن خسته معمولاً تصمیم‌های اشتباهی می‌گیره. از تجربه‌هات هم یاد بگیر؛ اشتباهات قبلی می‌تونن راهنمای تصمیم‌های بعدی باشن.

البته باید بدونیم که ذهن ما همیشه هم بی‌طرف تصمیم نمی‌گیره. گاهی چون یه اتفاق یا تجربه خاص تو ذهن‌مون پررنگ‌تره، فکر می‌کنیم خیلی رایجه یا مهمه. یا ممکنه فقط به خاطر ظاهر یا لحن کسی، سریع در موردش قضاوت کنیم. آگاهی از این خطاهای ذهنی کمک می‌کنه تصمیم‌های منطقی‌تری بگیریم.

در نهایت، مهارت‌هایی مثل تفکر انتقادی، مدیریت زمان، هوش هیجانی و خلاقیت، پایه‌های تصمیم‌گیری قوی‌تر هستن. وقتی احساساتت رو بشناسی، سوال‌های درست بپرسی، از زمانت درست استفاده کنی و بتونی خارج از چارچوب فکر کنی، کیفیت تصمیم‌هات به‌طرز چشم‌گیری بهتر می‌شه.

یادت باشه: تصمیم‌گیری یعنی انتخاب آگاهانه مسیر زندگی. هر بار که آگاهانه‌تر تصمیم بگیری، یه قدم به خودِ ایده‌آلت نزدیک‌تر می‌شی.

درد یک تجربه پیچیده است که علاوه بر جنبه فیزیکی، تحت تأثیر عوامل روانشناختی مختلف نیز قرار دارد. این جنبه‌های روانی می‌توانند شدت و مدت زمان درد را تغییر دهند و نحوه پاسخ بدن به آن را تحت تأثیر قرار دهند. در سال‌های اخیر، روانشناسی به عنوان یک عامل مکمل و حیاتی در درمان درد شناخته شده است. روش‌هایی مانند مشاوره روانشناختی، درمان شناختی-رفتاری (CBT)، تکنیک‌های ریلکسیشن و تصویرسازی ذهنی به کمک بیماران آمده‌اند تا شدت و تاثیر درد را کاهش دهند و به آن‌ها کمک کنند که کنترل بیشتری بر احساسات و تجربیات خود داشته باشند.

این روش‌ها نه تنها به افراد در مدیریت و کاهش احساس درد کمک می‌کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر بهبود کیفیت زندگی و سلامت روانی آن‌ها دارند. با استفاده از این تکنیک‌ها، افراد قادر خواهند بود به نحوی مؤثرتر با درد دست و پنجه نرم کرده و از احساساتی همچون اضطراب و افسردگی که همراه با درد مزمن هستند، رهایی یابند. علاوه بر این، حمایت اجتماعی از خانواده و دوستان نیز نقش به‌سزایی در تسکین درد و بهبود وضعیت روانی ایفا می‌کند.

علاوه بر این، حمایت اجتماعی از طریق خانواده، دوستان و گروه‌های حمایتی نقشی حیاتی در تسکین درد و بهبود وضعیت روانی فرد ایفا می‌کند. داشتن یک شبکه حمایتی قوی می‌تواند احساس تنهایی و ناامیدی را کاهش دهد و انگیزه بیشتری برای مدیریت درد ایجاد کند.

ترکیب درمان‌های روانشناختی با روش‌های پزشکی می‌تواند به نتیجه بهتری منتهی شود. این رویکرد جامع، نه تنها به کاهش درد کمک می‌کند بلکه مسیر جدیدی را برای مدیریت درد در دنیای سلامت معرفی می‌کند و به افراد کمک می‌کند تا زندگی‌ای با کیفیت‌تر و کمتر متاثر از درد داشته باشند.

فراموشی می‌تواند ناشی از عواملی مانند استرس، افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب یا حتی عوارض داروها باشد. استرس زیاد تمرکز را کاهش می‌دهد و یادآوری اطلاعات را دشوار می‌کند، در حالی که افسردگی با ایجاد حالت‌هایی مانند "مه مغزی" و بی‌حوصلگی عملکرد حافظه را مختل می‌کند. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت نیز به طور مستقیم روی حافظه تأثیر می‌گذارد. همچنین، تجربه تروما یا PTSD ممکن است باعث سرکوب خاطرات دردناک شود و زوال عقل یا اختلالات شناختی نیز می‌توانند فراموشی‌های شدیدتری ایجاد کنند. حتی برخی داروها ممکن است به طور موقت حافظه را تحت تأثیر قرار دهند.

راهکارهای پیشگیری و تقویت حافظه

1. خواب کافی و باکیفیت:
   هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. محیط خواب را آرام و راحت کنید تا مغز بتواند اطلاعات را بهتر پردازش کند.

2. تغذیه سالم:
   غذاهای مغذی مانند ماهی، آجیل و سبزیجات مصرف کنید. از مصرف زیاد قند و چربی‌های ناسالم اجتناب کنید.

3. ورزش منظم:
   فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دویدن، جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و حافظه را تقویت می‌کند.

4. مدیریت استرس:
   از مدیتیشن، تمرینات ذهن‌آگاهی یا تنفس عمیق استفاده کنید تا استرستان کاهش یابد.

5. تمرینات ذهنی:
   جدول کلمات، یادگیری زبان جدید، یا حل پازل می‌تواند مغز را فعال نگه دارد.

6. تکرار و مرور:
   اطلاعات را مرتب مرور کنید. تکنیک‌هایی مثل «مرور فاصله‌دار» یا یادداشت‌برداری می‌تواند مؤثر باشد.

7. روابط اجتماعی:
   ارتباط با دوستان و خانواده حافظه را تقویت کرده و از افسردگی پیشگیری می‌کند.

8. تقویت تمرکز:
   کارها را یکی‌یکی انجام دهید و حواس‌پرتی‌ها را کم کنید. تکنیک "پومودورو" برای تمرکز مؤثر است.

درمان فراموشی با ریشه روان‌شناختی شامل چند روش مؤثر است؛ درمان شناختی-رفتاری (CBT) به شناسایی و تغییر افکار منفی کمک می‌کند، درمان مواجهه برای کنار آمدن با تجربیات آسیب‌زا مفید است، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی با تمرکز بر لحظه حال، اضطراب را کاهش می‌دهند، و مشاوره به حل مشکلات عاطفی یا خانوادگی کمک می‌کند. در برخی موارد، دارودرمانی تحت نظر پزشک می‌تواند مفید باشد. اگر فراموشی مکرر یا شدید است، بهتر است با روان‌شناس مشورت کرده و با رعایت سبک زندگی سالم و مدیریت استرس، حافظه خود را تقویت کنید.

استرس یک واکنش طبیعی بدن به فشارهای روزمره است که در مواقع خاص می‌تواند مفید باشد، اما اگر طولانی شود، می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر بدن بگذارد. در اینجا نگاهی داریم به تأثیرات استرس بر سیستم‌های مختلف بدن و چطور می‌توان آن را مدیریت کرد.

1. سیستم عصبی: استرس باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند تا برای مقابله با تهدید آماده شود، اما اگر سطح آن‌ها بالا بماند، می‌تواند به اضطراب و اختلالات خواب منجر شود.

2. سیستم ایمنی: استرس مزمن باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌شود و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند. افزایش کورتیزول می‌تواند توانایی بدن برای مقابله با عفونت‌ها را کاهش دهد.

3. قلب و عروق: استرس فشار خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.

4. دستگاه گوارش: استرس می‌تواند مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، اسهال و یبوست ایجاد کند. همچنین، می‌تواند به بروز زخم معده منجر شود.

5. عضلات و دردهای بدنی: استرس باعث انقباض عضلات می‌شود که منجر به دردهای عضلانی و سردردهای تنشی می‌گردد.

6. مشکلات خواب: استرس معمولاً باعث بی‌خوابی و خواب ناآرام می‌شود، که می‌تواند مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی را تشدید کند.

راهکارهایی برای مدیریت استرس:

• تمرین تنفس عمیق (Deep Breathing): تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای کاهش استرس است. این روش باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب می‌شود. یک مکان آرام پیدا کنید. نفس عمیق بکشید (۴ ثانیه دم)، نفس خود را نگه دارید (۴ ثانیه)، سپس به‌آرامی بازدم کنید (۶ ثانیه) و این فرآیند را ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
• فعالیت بدنی و ورزش (Physical Activity):ورزش نه‌تنها باعث تقویت سلامت جسمی می‌شود، بلکه هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش داده و سطح اندورفین (هورمون شادی) را افزایش می‌دهد.
• مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی (Meditation & Mindfulness): مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند تا در لحظه حال باقی بمانید و از نگرانی‌های آینده یا افکار منفی دور شوید.
• مدیریت زمان و برنامه‌ریزی (Time Management): یکی از منابع اصلی استرس، انباشت وظایف و کمبود زمان است. برنامه‌ریزی مناسب به کاهش استرس کمک می‌کند.
• مشاوره روانشناختی: صحبت کردن با یک متخصص می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

استرس طبیعی است، اما اگر کنترل نشود، می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. برای کاهش آن باید به روش‌های مختلف مدیریت استرس توجه کنیم.

گاهی پیش میاد که حس می‌کنیم بین کار، خانواده، دوستان، و وقت خودمون گیر افتادیم و نمی‌دونیم چطور همه چیزو مدیریت کنیم. واقعیت اینه که تعادل داشتن تو زندگی هنر می‌خواد؛ یعنی باید بتونیم به همه جنبه‌های زندگیمون یه اندازه توجه کنیم، بدون اینکه یکیش قربانی بقیه بشه. اما چطور می‌شه این کارو کرد؟ بیاین باهم چند تا نکته ساده و کاربردی رو مرور کنیم.

چرا تعادل مهمه؟
وقتی بتونی به کار، سلامتی، خانواده و خودت به اندازه وقت بدی:
استرس کمتر می‌شه: چون دیگه حس نمی‌کنی که از چیزی عقب افتادی.
حال دلت بهتره: حس رضایت بیشتری از زندگی می‌گیری.
روابطت قوی‌تر می‌شن: وقت بیشتری با عزیزانت می‌گذرونی و این روابط رو محکم‌تر می‌کنی.
تو کارت بهتر می‌شی: وقتی ذهنت شاد و خسته نیست، کاراتم باکیفیت‌تر پیش می‌ره.

چطوری تعادل ایجاد کنیم؟
1. لیست کارا رو کوتاه کن: همه چیز تو زندگی اولویت نداره. کارای مهم رو جدا کن و وقتتو بیشتر روی اون‌ها بذار.
2. نه گفتن یاد بگیر: نمی‌تونی همه کارا رو یه تنه انجام بدی. به خودت حق بده که گاهی پیشنهادایی که سنگین هستن رو رد کنی.
3. واسه خودت وقت بذار: حتی یه ربع مدیتیشن، یه پیاده‌روی کوتاه یا خوندن کتاب می‌تونه کلی حالتو عوض کنه.
4. کارا رو تقسیم کن: چه تو خونه باشه چه تو محل کار، نذار همه چیز رو دوش خودت باشه. با اطرافیانت همکاری کن.
5. برنامه بریز: با یه تقویم یا حتی یه کاغذ ساده کاراتو بچین. اینطوری می‌دونی کی چیکار باید بکنی و زمانت بهتر مدیریت می‌شه.
6. گوشی رو زمین بذار: یه زمانی واسه خودت تعیین کن که بدون گوشی یا لپ‌تاپ وقت بگذرونی. این کار تمرکز و آرامشتو بیشتر می‌کنه.

تعادل داشتن یه جور تمرینه. یه‌شبه نمی‌شه بهش رسید، ولی با قدمای کوچیک می‌تونی کلی تغییر مثبت تو زندگیت ایجاد کنی. فقط کافیه یادت باشه که اول خودت رو در اولویت قرار بدی، چون یه زندگی متعادل یعنی یه زندگی بهتر و خوشحال‌تر!

خستگی روانی یعنی چی؟

نشونه‌های خستگی روانی

چرا خسته می‌شیم؟

چطوری باهاش کنار بیایم؟

زمان هایی است که حس میکنید دیگر هیچ حسی ندارید.
نه چیزی شما را خوشحالت میکند، نه چیزی شما را غمگین میکند. انگار احساساتتان بی صدا محو شده و هیچ احساسی دیگر به چیزی یا کسی ندارید.
به این حالت "بی حسی عاطفی" میگویند.

دکتر مایرا مندز، روانشناس و متخصص سلامت روان میگوید:
این حالت زمانی رخ میدهد که مغز شمابه دلیل فشار زیاد یا تروما، احساساتتان را خاموش میکند تا از شما محافظت کند.

چرا این اتفاق میفتد؟
مغز زمانی که با استرس یا ترومای شدید روبرو میشود، برای اینکه شما را از حجم زیاد احساسات منفی محافظت کند، میتواند احساسات را خاموش کند.
این حالت بیشتر در افرادی دیده میشود که دچار PTSD یا افسردگی شدید هستند!

نشانه های بی حسی عاطفی چیست؟
-احساس جدا شدن از خودتان
-بی تفاوتی به اتفاقات اطراف
-ناتوانی در ابراز یا تجربه احساسات
-احساس اینکه یک دیوار نامرئی بین شما و بقیه دنیا کشیده شده
این نشانه ها میتوانند با اختلالات اضطرابی یا افسردگی همراه باشند.

چگونه میشود با بی حسی عاطفی مقابله کرد؟
درمان هایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) و ذهن آگاهی (Mindfulness) میتوانند به شما کمک کنند تا دوباره با احساساتتان ارتباط برقرار کنید.

همچنین تحقیقات نشان میدهند که تمرین هایی مانند تنفس عمیق و تمرکز بر لحظه حال میتوانند به تدریج احساسات را برگردانند.

در انتها، بی حسی عاطفی نشانه ای از فشار زیاد به ذهن شماست. اگر احساس میکنید دچار بی حسی عاطفی شدید، قدم اول شناخت آن است و قدم بعدی این است که از یک متخصص مشورت بگیرید و روی درمان آن کار کنید.

زمان هایی هست که روان ما بخاطر بی توجهی که بهش میکنیم، از طریق بدنمون با ما صحبت میکنه که بهش اصطلاحا روان تنی میگن.
چند نمونه بارز از روان تنی ها شامل موارد زیر میشه:

معده درد و نفخ شکم
یکی از شایع ترین عوارضی که استرس و اضطراب می تونن به دنبال داشته باشن، مشکلات گوارشی مانند درد معده و نفخ شکمه.
بسیاری از ما تجربه کردیم که قبل از یک امتحان مهم، یک مصاحبه کاری، یا هر رویداد استرس زایی، احساس ناراحتی و دل پیچه ای در ناحیه شکم داریم.

سردرد
بسیاری از افراد، به خصوص در زمان های پر استرس، تجربه سردرد های مداوم یا گاه به گاه دارن.
انواع سردرد های مرتبط با استرس:
سردرد های تنشی: شایع ترین نوع سردرد مرتبط با استرسه.
این نوع سردرد با احساس فشار یا باندی سفت دور سر توصیف میشه.
میگرن: استرس یکی از عوامل محرک میگرنه.
افراد مبتلا به میگرن ممکنه قبل از حمله میگرنی، احساس اضطراب یا استرس داشته باشن.

گرفتگی عضلات
هنگامی که تحت فشار یا استرس هستیم، بدن ما واکنش های فیزیولوژیکی خاصی نشون میده. یکی از این واکنش ها، منقبض شدن عضلاته. عضلات گردن، شانه ها و فک بیشترین تاثیر را از این انقباض ها میپذیرن.

سرماخوردگی و ضعف سیستم ایمنی
استرس و اضطراب مزمن میتونه باعث کاهش اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بشه. این به معنی اینه که بدن در برابر عفونت ها، از جمله ویروس سرماخوردگی، آسیب پذیرتر میشه.
علاوه بر این، استرس باعث افزایش سطح کورتیزول میشه که میتونه به التهاب مزمن در بدن منجر بشه. التهاب مزمن نیز به نوبه خود، سیستم ایمنی رو تضعیف میکنه.

تپش قلب
تپش قلب و استرس، دو پدیده ای هستن که اغلب باهم مرتبط هستن. زمانی که فردی تحت استرس قرار میگیره، بدنش واکنش های فیزیولوژیکی خاصی نشون میده که یکی از اونها افزایش ضربان قلبه.

بیماری های روان تنی چرا به وجود میان؟

استرس و اضطراب:
استرس های مزمن، اضطراب های شدید و فشارهای روانی میتونن سیستم ایمنی بدن رو تضعیف بکنن و باعث ایجاد اختلال در عملکرد اندام های مختلف میشن.
سرکوب احساسات:
سرکوب احساسات منفی مانند خشم، غم و ترس میتونه به صورت علائم جسمی مانند سردرد، درد معده یا مشکلات پوستی بروز پیدا کنه.

پس در این مواقع سعی کنیم به روانمون هم توجه لازم رو کنیم تا به روان تنی تبدیل نشن.